Como Lograr Una Tonificación Muscular

Cuando hablamos de tonificar, habitualmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se logra eliminando la grasa corporal existente hasta conseguir tener un porcentaje de grasa baja, unido a una previa hipertrofia muscular.

Lograr una tonificación muscular, está compuesto por dos fases que son completamente antagónicas. La fase de hipertrofia muscular en la que tienes que lograr aumentar la masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tan, no existe. A excepción de los principiantes que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de quemar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tienen que hacer etapas.

Dependiendo de las prisas que tengas, puedes realizar pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien hacer etapas grandes como hacen los culturistas, eso depende de cada persona en particular.

tonificacion muscular1

Claves Para Conseguir Una Buena Tonificación Muscular

Para tonificar tu cuerpo de una forma saludable y rápida necesitas seguir los pasos que te describo a continuación.

Si tienes sobrepeso. Primeramente tienes que hacer una etapa en la que elimines gran parte de tu grasa corporal. Esta etapa no tiene que consistir en numerosos horas que ejercicio cardiovascular, sino que tiene que componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta que sea hipocalórica.

El ejercicio cardiovascular es un gran apoyo para ir más rápido en esta fase, pero no es tan necesario en todos los casos. Te recomiendo esta entrada: cardio vs pesas.

tonificacion muscular

Si estas delgado. Si partes de una situación en la que estas delgado, pero tienes flacidez, podríamos decir que tu peso está por debajo de lo normal, pero no dispones de un figura musculosa y tonificada, sino que además tienes algo de grasa.

En estos casos, lo que puedes realizar seria empezar a entrenas rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando conservar un superávit calórico moderado. Porque, si eres principiante, no necesitarás un gran exceso calórico para empezar a ver beneficios, debido a que la intensidad de los entrenamientos no será muy elevada hasta que controles bien la técnica de los ejercicios.

Para las chicas. La mayoría de las mujeres piensan que por agarrar una mancuerna de más de cinco kilos van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si tu objetivo es generar tono muscular y estás yendo al gimnasio, entonces tienes que partir de una base nula, con lo cual, el trabajo que debes hacer es el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero tienes que realizar una fase de quema de grasa o si necesitas directamente empezar a crear masa muscular.

tonificacion muscular2

No excedernos con el ejercicio cardiovascular. Si te excedes en hacer ejercicio cardiovascular demasiado intenso y prologando, lo que conseguirás serpa eliminar gran parte de la masa muscular que necesitas para lucir una figura tonificada.

Vídeo:

Alimentación Para Conseguir Un Cuerpo Tonificado

La grasa

La grasa es importante para el cuerpo, pero si deseas evitar que se almacene y pierdas tonicidad, tienes reducir el consumo de grasas saturadas y más bien escoge grasas saludables, como las siguientes:

  • Aceites vegetales que sean de primera calidad: de coco, de oliva, de lino, de sésamo, de onagra, de germen de trigo, etc.
  • Frutos secos como por ejemplo las nueces de macadamia, los cacahuetes, las avellanas o las almendras.
  • Pescado azul.
  • Huevo.
  • Palta, una estupenda fruta que contiene un porcentaje elevado de grasas buenas.
  • Semillas: lino, calabaza, sésamo, girasol, etc.

semillas de calabaza

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono más recomendables para dar firmeza y tonificad a tu cuerpo te los aportarán los siguientes alimentos naturales:

  • Frutas frescas y de temporada
  • Vegetales crudos y cocinados, en ensaladas, en batidos o jugos, etc.
  • Cereal integral: Arroz, quinua, trigo
  • Harinas integrales (sin abusar)
  • Fécula: patata, plátano

arroz integral

La proteína

Carne roja. Es la proteína que más aumenta la musculatura, pero debes comerla con mucha moderación, ya que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Una vez a la semana será suficiente.

Carne blanca. La carne blanca es ideal para aquellas personas que desean solamente tonificar y dar firmeza sin aumentar la masa muscular.

Pescado. Tanto el pescado blanco como el pescado azul contienen muchas proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa.

Huevo. La clara es la parte más proteica del huevo, mientras que la yema tiene mucha grasa. Por ejemplo, puedes preparar tortillas con dos clara y una yema.

Leche y derivados lácteos. Tienes que optar por aquellos de bajo contenido graso, como el requesón, que puedes combinarlo con un poco de aceite de oliva o miel de abeja.

Frutos secos. Lo más saludable es que los consumas crudos o tostados, pero sin sal o freír. También los puedes hallar en forma de bebida vegetal o cremas para untar.

Artículos Interesantes:



Leave a Reply

Leer más
Productos para Perder Grasa

En todas las dietas que llevemos, es recomendable la presencia de las frutas y verduras en grandes cantidades. También es muy recomendable...

Cerrar