Los problemas de dolor de espalda, especialmente el dolor lumbar y cervical son bastantes frecuentes. El desacondicionamiento neuromuscular, también llamado como la falta de tonificación, es el motivo principal de los dolores.
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Ejercicios para Tonificar la Espalda en casa
Una de las mejores maneras de mejorar la estabilidad de la columna vertebral es haciendo ejercicios muy parecidos a los de la vida diaria con alguna dificultad añadida, bien sea por generar desequilibrios o bien sea por añadir una resistencia.
1. Superman
En esta actividad física, lo más sencillo es levanta solamente una pierna o una mano. La progresión es elevar mano y pierna contrario a la vez y finalmente, cambias en el piso los apoyos, siendo que a menos base de sustentación, mayor dificultada.
2. Sentadillas a 1 o 2 piernas
Mientras bajas tienes que mantener la espalda recta. Comienza a dos piernas y aumenta la dificultad con más resistencia para conseguir resultados positivos. Para terminar, hace este ejercicio a una pierna.
3. Movilizar las extremidades de pie con estabilidad activa
Absolutamente todos los ejercicios que hagas moviendo los brazos, son perfectos para retar a la columna para que se mantenga estable.
4. Puentes (supino, prono, lateral)
Cada tipo de puente involucra un área muscular distinta. Lo más fácil es conservar las rodillas en el piso. Para que progreses tiene que retirar un apoyo o alejar el apoyo de tus codos.
5. Abducciones de cadera
Esta actividad física es sencilla pero tremendamente importante. Lograr tonificar el glúteo medio es muy bueno, sobre todo si los posees débil.
Ejercicios para Fortalecer la Espalda en Casa
1. Hundir el suelo
Coge una colchoneta y acuéstate boca abajo sobre ella. Apoya las palmas de las manos, loa antebrazos y la punta de los pies.
Luego haz como si desearas empujar el suelo hacia abajo, intenta hundirlo elevando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, y tu espalda siempre tiene que estar recta desde la cabeza a los talones.
Mantén tu posición durante dos segundos y después repites el ejercicio por un tiempo de dos minutos.
2. Piernas arriba
Recuéstate boca arriba. Apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntado hacia arriba. Luego contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire, aproximadamente a una altura de quince centímetros sobre el piso.
Mantén la posición durante unos cinco segundos, luego bajas suavemente conservando la espalda y caderas rectas. Hace una diez o quince repeticiones y alterna el ejercicio entres la dos piernas.
Los Mejores Ejercicios para Fortalecer la Espalda Baja
1. Brazo y pierna opuestos sobre rodillas
Aunque no lo creas, esta actividad física ayuda a disminuir la tensión en la zona lumbar y al mismo tiempo fortalece los músculos abdominales.
¿Cómo hacerlo?
- Ponte sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre el piso y las rodillas flexionadas.
- Eleva y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que logres que queden paralelos al piso.
- Conserva la postura durante cuatro segundos y regresa suavemente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con el brazo y la pierna contraria.
- Hace tres series de diez repeticiones por cada lado.
2. Elevación de pierna
Aquellos ejercicios de elevación de pierna no solamente conseguir fortalecer los músculos y l0s glúteos, sino que también ayudan a trabajar la zona abdominal y lumbar.
¿Cómo hacerlo?
- Échate boca arriba, flexiona la pierna derecha y eleva la pierna izquierda realizando un movimiento suave.
- Coge la pierna levantada con ambas manos por detrás de la rodilla y trata de mantener la postura durante medio minuto.
- Cambia de lado y repite la misma acción.
- Completa tres series con cada pierna.
3. Flexión de cadera
Aunque esta actividad física está diseñada para tonificar la cadera, está comprobado que también posee un efectos positivo para eliminar o aliviar las molestias que se presentan en la espalda baja.
¿Cómo hacerlo?
- Coloca el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia adelante mientras estiras la pierna derecha.
- Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial.
- Hace el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta que consigas completar diez repeticiones.
Ejercicios para Eliminar la Grasa de la Espalda en Casa
1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta de yoga, coloca los brazos estirados hacia enfrente y luego, sin tener que alzar los pies, levantas la espalda arqueándola. Luego regresa a la posición inicial. Realiza diez series de reptaciones.
2. En la misma posición, coloca ahora las manos en la nuca, eleva el torso y regresa a la posición inicial. Realiza dos seres de quince repeticiones.
3. Realiza el mismo ejercicio anterior pero ahora en vez de arquear la espalda hacia atrás, lo arqueas hacia un lado y luego hacia el otro lado. Realiza dos series de diez repeticiones.
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